1398-3-6
یک رژیم غذایی مناسب برای دوران قرنطینه کرونا
پیش از هر چیز باید این نکته مهم را بگوییم که اگر به دنبال یک رژیم غذایی برای «پیشگیری از کرونا هستید»، این جا پیدایش نمی‌کنید و احتمالا هیچ جای دیگری هم پیدایش نخواهید کرد. بیماری کرونا بر اثر یک ویروس (کووید 19) به وجود می‌آید و هیچ منبع علمی تایید نکرده که تغذیه خاصی می‌تواند جلو ورود ویروس به بدن را بگیرد. چیزی به نام تغذیه برای پیشگیری از کرونا نداریم اما غذاهای مناسب تقویت ایمنی بدن، به ما کمک می‌کنند سیستم ایمنی بدنمان را به صورت طبیعی قدرتمند کنیم تا بتواند بهتر با انواع ویروس‌ها مقابله کند و ریسک بیمار شدن (یا بدحال شدن) ما پایین بیاید. علاوه بر این، خانه‌نشینی و کمبود فعالیت، سبک زندگی جدیدی است که بسیاری از ما در یک سال و چند ماه گذشته با آن درگیر هستیم. خود این سبک زندگی باعث تغییر بدن و وزن ما خواهد شد، بنابراین باید یک رژیم غذایی قرنطینه طراحی کنیم تا از اضافه وزن و انواع مشکلات گوارشی جلوگیری کنیم.
در این مطلب، نکات و توصیه‌هایی را برای تغذیه دوران کرونا بررسی می‌کنیم.
تغذیه سالم یعنی کنترل تغذیه
وضعیت از این قرار است: برای جلوگیری از بیمار شدن، باید در خانه بمانیم. کارهایی که قبل از این می‌کرده‌ایم، به فعال ماندن بدنمان و البته حفظ تعادل کالری دریافتی و مصرفی کمک می‌کردند و بدن‌های ما را در یک طیف وزنی مشخص نگه می‌داشتند. کارهایی مثل طی کردن مسیر روزانه به محل کار، خریدهای روزانه و هفتگی، مهمانی، رفتن به باشگاه ورزشی یا پیاده‌روی و دویدن در مقیاس هفتگی. فعال ماندن، تنها به معنای روزی چند ساعت ورزش کردن نیست، یک زندگی فعالانه شامل تنوع در انواع کارهاست و این تنوع، دقیقا چیزی است که بعد از فراگیری ویروس کرونا در اواخر سال 98، از زندگی بسیاری از ما حذف شد. تغذیه دوران کرونا آن جایی اهمیت پیدا می‌کند که بدانیم حالا، کالری‌های مصرفی ما خیلی کمتر شده‌اند و باید تغذیه‌مان را برای سبک زندگی جدیدمان تنظیم کنیم، سبک زندگی که فعالیت بدنی در آن کمتر شده. بهتر است در رژیم غذایی قرنطینه خودتان این موارد را رعایت کنید:
- مصرف فست فود و غذاهای آماده را کم کنید.
- مصرف تنقلات را به حداقل برسانید.
- اگر گرسنه نیستید، چیزی نخورید (حتی اگر در وعده‌های اصلی گرسنه نیستید، آن‌ها را با یک میوه یا یک لیوان شیر جایگزین کنید).
- در تغذیه دوران کرونا حتما روزی چند لیوان آب بخورید.
- غذاهایتان را از قبل آماده کنید تا مجبور به خریدن غذای آماده نشوید (و این طوری کیف پولتان را هم خوشحال نگه دارید).
- غلات کامل و سبزیجات را در رژیم غذایی قرنطینه بگنجانید.
- وقت بگذارید و به جای سرخ کردن، گوشت و سبزیجات را آبپز یا گریل کنید.
- تغذیه سالم به معنای گیاهخواری یا حذف کربوهیدرات نیست، متعادل غذا بخورید.
بچه‌ها را در پخت و پز مشارکت بدهید
یکی از کارهایی که به ما کمک می‌کنند تغذیه دوران کرونا را سالم و هیجان‌انگیز نگه داریم، مشارکت همه اعضای خانواده در فرایند پخت و پز و آماده کردن غذاهاست. بچه‌ها در دوران کرونا، بیشتر از بقیه دچار بی‌حوصلگی و افسردگی می‌شوند و یکی از راه‌های سرحال نگه داشتنشان، این است که کاری را به آن‌ها بسپاریم. کارهایی مثل کندن پوست میوه‌ها و سبزیجات یا هم زدن غذا، درست کردن پیش غذاهای ساده و حتی برای بچه‌های بزرگ‌تر، خرد کردن و سرخ کردن مواد غذایی. در رژیم غذایی قرنطینه غذاهای جذاب بگنجانید. می‌توانید با وعده یک شب پیتزایی، بچه‌ها را تا چندین ساعت سر حال نگه دارید و از آن‌ها بخواهید در مورد مواد اولیه پیتزا یا ادویه‌های آن نظر بدهند و ترکیب مورد علاقه‌شان را درست کنند. یک تغذیه سالم و البته سرگرم‌کننده.
فعالیت را فراموش نکنید
علاوه بر برنامه‌ریزی برای خوردن غذاهای مناسب تقویت ایمنی، مهم است که فعالیتمان را در دوران شیوع ویروس کرونا به صفر نرسانیم (هرچند که کمتر شدن آن اجتناب‌ناپذیر است). اگر امکان ورزش در خانه را دارید، کافی است کمی در اینستاگرام و یوتوب و حتی شبکه‌های تلویزیونی دنبال حرکات ورزشی مناسب خانه بگردید و حتی بعد از مدتی، یک برنامه روزانه ورزش برای خودتان بنویسید. روزی نیم ساعت ورزش کردن یا یک ساعت پیاده‌روی آرام (البته در اطراف خانه و نقاط خلوت)، می‌تواند به ما کمک کند که کمی کالری بسوزانیم و البته حس بهتر و شاداب‌تری در روزهای خانه‌نشینی کرونا داشته باشیم. ترکیب تغذیه سالم و فعالیت منظم، حتی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن هم کمک کند.
در دوران کرونا چه غذاهایی را بیشتر بخوریم؟
بعضی از مواد غذایی به خاطر ترکیبات خاصشان، می‌توانند کمک کنند تا رژیم غذایی قرنطینه را کامل و سالم داشته باشیم و البته سیستم ایمنی بدنمان را تا حد امکان تقویت کنیم.
- بلوبری: بلوبری یکی از بهترین گزینه‌ها برای تغذیه سالم در دوران کروناست چون یک نوع فلاونوئید دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد که می‌تواند سیستم ایمنی بدن و مسیر تنفسی را تقویت کند. محققان فهمیده‌اند که افرادی با رژیم غذایی شامل فلاونوئید فراوان، کمتر عفونت تنفسی یا سرماخوردگی می‌گیرند.
- شکلات تلخ: در رژیم غذایی قرنطینه، علاوه بر وعده‌های اصلی غذایی به خوراکی‌های کوچک برای میان وعده هم نیاز خواهیم داشت. شکلات تلخ، سرشار از آنتی اکسیدانی به نام تئوبرومین است که با محافظت از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، سیستم ایمنی بدن را قدرتمند نگه می‌دارد. فراموش نکنید که شکلات با وجود فواید زیادش، کالری زیادی دارد. بنابراین باید آن را متعادل بخورید.
- بروکلی: بروکلی سرشار است از ویتامین C و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها. در پخت انواع غذاهای مناسب تقویت ایمنی، می‌توانید بروکلی را به کار ببرید. مثلا سوپ یا سالاد بروکلی یا حتی بروکلی پخته شده به عنوان چاشنی کنار خوراک گوشت یا ماهی.
- سیر: از قدیم، سیر یکی از درمان‌های خانگی برای عفونت و سرماخوردگی محسوب می‌شده و البته که یکی از بهترین گزینه‌ها برای حضور در رژیم غذایی قرنطینه هم هست. آلیسینِ موجود در سیر، از بدن در مقابل ویروس سرماخوردگی محافظت می‌کند و می‌تواند کمک کند سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید.
- چای سبز: درست مثل بلوبری، چای سبز هم فلاونوئید دارد و البته به خاطر مقدار کم کافئینش در مقایسه با چای سیاه و قهوه، می‌توان در هر ساعتی از روز از نوشیدنش لذت برد. در تغذیه دوران کرونا، می‌توانید روزی یک لیوان چای سبز را بگنجانید.
غذاهای مناسب تقویت ایمنی بدن کدام‌ها هستند؟
فهرست سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای مناسب تقویت ایمنی به مواردی که گفتیم خلاصه نمی‌شوند و گسترده‌تر هستند. از طرفی با ترکیب مواد غذایی مناسب یا گنجاندنشان در برنامه و رژیم غذایی قرنطینه، می‌توان بهتر و سالم‌تر روزهای خانه‌نشینی را گذراند. این چند دستور غذایی، شامل تعداد زیادی مواد آنتی‌اکسیدان‌دار و دارای ویتامین هستند تا با هر سلیقه و هر سبک زندگی، بتوان سیستم ایمنی را قدرتمند کرد:
- سالاد تن ماهی: تن ماهی را با سبزیجات برگ‌دار مثل کاهو و اسفناج ترکیب و با تخمه آفتابگردان مزه‌دار کنید. بعد هر سبزی یا میوه دیگری را که دوست دارید به آن اضافه کنید.
- چای زنجبیل: می‌توانید در چای یا دمنوش‌هایتان یک تکه زنجبیل تازه بیاندازید تا با دم شدن، خواصش را به نوشیدنی شما بدهد. زنجبیل در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار بسیار موثر است.
- پاستا گوجه‌فرنگی: لیسوپین، آنتی‌اکسیدان اصلی گوجه‌فرنگی و محافظ سیستم ایمنی بدن است. پاستاهای مختلف را با گوجه‌فرنگی، وارد رژیم غذایی قرنطینه کنید.
اولین نفری باشید که سوال خود را مطرح می کنید