با خوردن چه غذاهایی از سرطان پیشگیری کنیم؟

حتما شنیده‌اید که می‌گویند «شما آن چیزی هستید که می‌خورید». این جمله بسیار صحیح است. شاید با خوردن دو یا سه اسلایس پیتزا به شکل یک پیتزا در نیایید اما انتخابتان برای وعده‌های غذایی، سلامت، حس و حال کلی و حتی ابتلای شما به سرطان را تعیین می‌کند. اهمیت تغذیه در سرطان (یا پیشگیری از آن) خیلی زیاد است، تا آن جایی که بسیاری از خوراکی‌ها صفت سرطان‌زا را با خود حمل می‌کنند. اما آیا یک رژیم غذایی پیشگیری از سرطان داریم؟ چطور می‌توانیم با تغییر سبک زندگی و برنامه ریزی هوشمندانه برای آن چه که به بدنمان وارد می‌کنیم، احتمال ابتلا به سرطان را کمتر کنیم؟

چاقی و سرطان

یکی از مفیدترین کارهایی که می‌توانیم برای پیشگیری از سرطان و به طور کلی برای سلامت جسمانی‌مان انجام بدهیم، تعادل در مصرف غذاهای آماده و پرچرب است. ارتباط چاقی و سرطان، واضح‌تر و مستقیم‌تر از چیزی است که بتوانیم آن را نادیده بگیریم. در آمریکا، اضافه وزن و چاقی دومین دلیل مهم ابتلا به سرطان است و از هر بیست مبتلا به این بیماری، یکی از آن‌ها به خاطر چاقی دچار شده. هر چه وزنتان بیشتر باشد و مدت زمان بیشتری را با اضافه وزن گذرانده باشید، شانس ابتلای شما هم بالاتر می‌‌رود. نگه داشتن یک وزن متعادل می‌تواند در پیشگیری از سرطان (بیش از 13 نوع مختلف!) به شما کمک کند. ساده‌ترین راه جلوگیری از چاقی هم، کاهش مصرف فست فود و غذاهای سرخ شده و افزایش فعالیت است.

از فرمول ساده «کمتر بخورید، بیشتر تحرک داشته باشید»، پیروی کنید و مطمئن باشید اضافه‌ وزن‌های عادی را می‌توانید با همین فرمول حل کنید. اضافه وزن‌های غیرعادی، آن‌هایی هستند که بر اثر یک تغییر هورمونی، بارداری، مصرف یک داروی خاص یا ابتلا به بیماری‌های خاص به وجود آمده باشند (که آن‌ها را هم تا حدود زیادی می‌شود کم کرد). داشتن یک روتین ساده ورزشی مثل ورزش صبحگاهی در خانه (روزی نیم ساعت) و پیاده روی مرتب، هم شما را سر حال نگه می‌دارد و هم این اطمینان را می‌‍دهد که وزنتان هیچوقت بالاتر از یک حد خاص نخواهد رفت.

مواد غذایی مفید در رژیم غذایی پیشگیری از سرطان

برای پیشگیری از سرطان چه خوراکی‌هایی بخورم؟ ممکن است خیلی‌ها این سوال را از خودشان پرسیده باشند، مواردی که در ادامه معرفی می‌کنیم، احتمال ابتلا را پایین می‌آورند و البته به داشتن بدنی سالم‌تر و وزنی متعادل‌تر هم کمک می‌کنند:

سبزیجات: بروکلی، اسفناج، انواع لوبیا و کلم‌ها در پیشگیری از سرطان معده و مری مفید هستند.

ویتامین C: که در انواع پرتقال، بری‌ها، نخود، فلفل دلمه، سبزیجات تیره رنگ و مرکبات فراوان است.

لیپوسین: گوآوا، هندوانه و گوجه فرنگی سرشار از ترکیبات مفید لیپوسین هستند که می‌توانند شانس ابتلا به سرطان پروستات را پایین بیاورند.

فیبر: هیچکس نمی‌تواند نقش فیبر را در سالم و پاکیزه نگه داشتن سیستم گوارشی شما دست کم بگیرد. میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل کمک می‌کنند تا بدن ترکیب‌های سرطان زا را پیش از آن که بخواهند مشکلی ایجاد کنند، خارج کند.

گوشت سفید و غیر فراوری شده: مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از گوشت‌های قرمز فراوری شده مثل بیکن، سوسیس، کالباس، هات داگ و پپرونی ارتباط مستقیمی با ابتلا به سرطان دارند. خوردن تنها 50 گرم گوشت قرمز فراوری شده در روز می‌تواند شانس ابتلای شما را تا 20% بالا ببرد. بهتر است گوشت‌های ارگانیک و سفید مثل بوقلمون، مرغ و ماهی را آرام آرام جایگزین گوشت قرمز کنید.

فولات (Folate): نوعی از ویتامین B است که در سبزیجات برگ دار، میوه و آبمیوه، انواع نخود و حبوبات پیدا می‌شود. افرادی که در رژیم غذایی‌شان فولات به مقدار کافی وجود ندارد، شانس ابتلا به سرطان‌های سینه، روده و پانکرآس را بیشتر دارند.

آنتی اکسیدان‌ها را فراموش نکنید

واقعیت این است که بعضی از مواد غذایی خاص، می‌توانند به ما در پیشگیری از سرطان کمک کنند یا حداقل احتمال ابتلای ما را پایین‌تر بیاورند. آنتی اکسیدان‌ها، یکی از همان مواد هستند. آنتی اکسیدان‌ها سیستم ایمنی بدن را قدرتمند کرده و به آن در مقابله با سلول‌های سرطانی کمک می‌‌کنند. رژیم‌های غذایی که میوه در آن‌ها برجسته است، خطر ابتلا به سرطان معده و ریه را پایین می‌آورد. خوردن سبزیجات حاوی کاروتنوئید (مثل هویج، کلم، کلم بروکسل و کدو مسما) هم می‌تواند در پیشگیری از سرطان معده، دهان، ریه و حلق مفید باشد. برای رساندن آنتی اکسیدان به بدن و داشتن یک رژیم غذایی پیشگیری از سرطان، لازم نیست همه وعده‌های غذایی‌تان را به میوه خلاصه کنید و یک هفته تمام مارچوبه بخورید، کافی است یکی دو تا از این چند خوراکی خوشمزه را هر روز به صورت جانبی کنار غذاهایتان یا به عنوان سالاد و دسر استفاده کنید:

• شکلات تلخ
• گردو
• بلوبری
• توت فرنگی
• مارچوبه
• رزبری
• کلم قرمز
• لوبیا
• چغندر
• اسفناج

رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یک رژیم مفید برای پیشگیری از سرطان

در تمام دنیا، رژیم غذایی مدیترانه‌ای به رژیم غذایی پیشگیری از سرطان معروف است، چون تقریبا تمام ویژگی‌هایی که خواندیم را دارد. مطالعات زیادی روی این رژیم انجام شده‌اند و تمام آن‌ها ارتباط معکوس آن را با ابتلا به بیماری‌های مزمن (مثل بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان) نشان داده‌اند. غذاهای موجود در این سبک منحصر به فرد تغذیه، فرایندهای التهابی و اکسیداسیونی سلول‌ها را کاهش می‌دهند و از تخریب DNA و التهاب و متاستاز آن‌ها جلوگیری می‌کنند و در نتیجه، به پیشگیری از سرطان منجر می‌شوند. خوشبختانه رعایت این رژیم غذایی چندان سخت نیست چون قوانینی ساده و خوراکی‌هایی قابل دسترس دارد.

قوانین کلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای این‌ها هستند:

• مصرف بالای میوه، سبزیجات و غلات کامل (مثل جو، گندم و برنج سبوس دار)
• مصرف چربی‌های سالم مثل دانه‌های روغنی، مغزها و روغن زیتون
• مصرف متعادل لبنیات و ماهی
• به حداقل رساندن استفاده از گوشت سفید و قرمز
• مصرف پایین تخم مرغ

در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مصرف این موارد کاملا ممنوع است:

• غلات مصنوعی مثل نان سفید، پاستای سفید و نان پیتزا با آرد سفید
• روغن‌های فراوری شده مثل کانولا و دانه سویا
• غذاهای دارای قند مصنوعی مثل شیرینی، نوشابه و شکلات و ابنبات
• گوشت فراوری شده (مثل سوسیس یا کالباس یا پپرونی)
• غذاهای آماده و بسته بندی شده